Sur marathon, trail ou ultra, la forme ne disparaît pas toujours parce que les jambes lâchent : elle s’effondre souvent quand les réserves énergétiques et le confort digestif ne suivent plus. Une alimentation en course longue distance bien préparée aide le coureur à maintenir son allure, sa lucidité et son plaisir. Le principe n’est pas de manger beaucoup au hasard, mais d’apporter des glucides réguliers, de boire selon ses pertes et de n’utiliser que des produits déjà tolérés à l’entraînement.
Principes essentiels : énergie, hydratation et digestibilité
Le corps utilise simultanément glucides et graisses pendant l’effort. Les graisses constituent une réserve très abondante, mais elles ne fournissent pas l’énergie assez vite lorsque l’intensité augmente. Le glycogène musculaire et hépatique, lui, est limité : sans apport, le coureur risque le fameux « mur », avec jambes vides, difficulté à se concentrer et baisse nette de l’allure. Pour une sortie dépassant 90 minutes, une stratégie de ravitaillement course longue distance devient donc utile.
La fourchette habituelle est de 30 à 60 g de glucides par heure pour un marathon ou un trail de quelques heures. Sur les épreuves longues, les athlètes entraînés sur le plan digestif peuvent viser 60 à 90 g/h, parfois davantage avec des sources de glucose et de fructose combinées. Il ne s’agit pas d’une obligation universelle : un petit gabarit courant doucement n’a pas les mêmes besoins qu’un traileur de 75 kg en montagne. La régularité compte davantage qu’un chiffre parfait.
L’hydratation en trail ou marathon doit elle aussi être individualisée. Dans des conditions tempérées, beaucoup de coureurs se situent autour de 400 à 750 ml par heure, bus par petites gorgées. La chaleur, l’humidité, la durée et le débit de transpiration font varier ce besoin. Boire excessivement « par sécurité » peut être aussi problématique que ne pas boire, notamment si l’eau consommée dilue trop le sodium sanguin. Une boisson d’effort, des aliments salés ou des capsules peuvent contribuer aux apports en sodium, souvent autour de 400 à 700 mg/h chez les personnes qui transpirent beaucoup, sans remplacer une stratégie adaptée aux conditions réelles.
Enfin, l’intestin n’est pas un détail. Courir réduit temporairement l’irrigation digestive, tandis que les secousses, le stress et les boissons trop concentrées favorisent nausées, reflux ou diarrhées. Le bon choix privilégie des aliments digestes : gels pris avec de l’eau, compotes, boisson isotonique, banane, pain blanc ou petits morceaux de gâteau de semoule. Les repas et produits riches en graisses, fibres, épices ou édulcorants mal tolérés sont rarement de bons alliés. Mieux vaut une petite prise toutes les 15 à 20 minutes qu’un ravitaillement massif attendu trop longtemps.
Préparation avant la course (j‑10 à j‑0) — que faire et que tester
À J-10, il n’est généralement pas nécessaire de bouleverser l’assiette. Le coureur maintient une alimentation variée, suffisamment énergétique, avec des féculents à chaque repas selon son volume d’entraînement : riz, pâtes, pain, pommes de terre, semoule ou légumineuses si elles sont bien tolérées. L’objectif est de soutenir la récupération, pas de suivre un régime restrictif. Une fatigue inhabituelle ou une perte de poids à l’approche d’un objectif sont rarement de bons signaux pour la préparation nutritionnelle marathon.
Cette période sert surtout à entraîner l’intestin. Lors des sorties longues, le coureur teste son rythme de boisson, ses gels, ses compotes et ses options salées. Il peut commencer à 30 g de glucides par heure, puis augmenter progressivement si tout va bien. Il note ce qui fonctionne : un gel très sucré sans eau, par exemple, peut sembler anodin à l’arrêt mais devenir écœurant au 28e kilomètre. Cet entraînement digestif est aussi important que le test des chaussures ou de la frontale.
De J-3 à J-1, avec une charge d’entraînement réduite, les réserves de glycogène se reconstituent plus facilement. Le coureur augmente modérément la part de glucides, sans se forcer à manger démesurément. Les féculents plus pauvres en fibres, riz blanc, pâtes, purée, pain blanc, semoule, sont souvent plus confortables que les grandes portions de céréales complètes ou de crudités. Il limite les plats très gras, très épicés et les aliments connus pour provoquer des troubles digestifs. Cette charge glucidique progressive doit laisser la sensation d’être rassasié, pas lourd.
La veille, une hydratation régulière au fil de la journée suffit pour la plupart des participants. Des urines jaune pâle constituent un repère simple, sans transformer la préparation en concours de litres avalés. Saler normalement les repas est pertinent, sauf avis médical contraire, notamment en cas d’hypertension ou de pathologie rénale. L’alcool mérite d’être évité : il perturbe le sommeil et ne favorise ni l’hydratation ni la récupération.
Le repas pris 2 h 30 à 4 heures avant le départ doit être familier, riche en glucides faciles à digérer et pauvre en fibres comme en graisses. Cela peut être un porridge léger avec banane et miel, du pain blanc avec confiture, ou du riz blanc accompagné d’un œuf selon les habitudes. Dix à vingt minutes avant le départ, un mini-gel ou quelques gorgées de boisson énergétique sont possibles s’ils ont déjà été testés. Le jour J, il n’y a rien à inventer : il applique simplement son plan.
Stratégie pendant la course : quantités, timing, produits et gestion des problèmes
Le ravitaillement begin tôt, idéalement après 30 à 45 minutes d’effort, avant la faim et avant la baisse d’énergie. Pour une course de deux à quatre heures, le coureur peut viser 30 à 60 g de glucides par heure. Un marathonien bien entraîné digestivement peut se rapprocher de 60 g/h. En trail long ou en ultra, 60 à 90 g/h est envisageable, mais seulement si ce volume a été répété en entraînement. Attendre le ravitaillement pour « refaire le plein » est une erreur classique : les réserves ne se reconstituent pas instantanément.
Une approche pratique consiste à fractionner. Toutes les 15 à 20 minutes, il boit quelques gorgées et prend une portion prévue : un demi-gel, une compote, quelques bouchées de barre ou des fruits secs. Les gels énergétiques sont efficaces et faciles à transporter, mais doivent en général être accompagnés d’eau, pas d’une boisson déjà très sucrée. Les boissons isotoniques apportent à la fois liquide et glucides : elles sont utiles, mais leur concentration doit rester supportable. Si l’estomac sature de sucré, un bouillon, des crackers, une pomme de terre salée ou un petit sandwich simple peut relancer l’envie de manger.
Sur un trail de huit heures, une rotation réaliste peut alterner gel ou compote, boisson d’effort, puis aliment solide. Le coureur cherche son propre équilibre entre liquide et solide, plutôt que de copier le plan d’un ami. Après quatre heures, les saveurs salées prennent souvent davantage de valeur. Sur les ultras, de petites quantités de protéines peuvent aussi être appréciées, sans voler la place des apports glucidiques réguliers, qui restent la priorité énergétique.
Les troubles digestifs imposent de réagir calmement. En cas de nausée, de ballonnement ou de haut-le-cœur, il ralentit temporairement, diminue les sucres concentrés et revient à de petites gorgées d’eau, à une compote ou à un aliment neutre. Il évite de cumuler gel, soda et boisson énergétique au même moment. Si le problème se répète en compétition, le plan devra être revu à l’entraînement : concentration de la boisson, quantité par prise, fibres, caféine ou stress d’allure peuvent être en cause.
Un coup de fatigue n’est pas toujours un manque de mental. Il peut révéler un déficit de glucides pendant l’effort, une déshydratation, une allure trop ambitieuse ou un manque de sodium chez un fort transpireur. Le coureur reprend alors une prise glucidique prévue, boit progressivement et ajuste son rythme. Les crampes, elles, ne se règlent pas systématiquement avec une capsule de sel : la fatigue musculaire et l’intensité jouent un rôle majeur. En cas de forte chaleur, il augmente prudemment les boissons, le sodium si nécessaire, et utilise eau et éponges pour se refroidir. Une stratégie simple, testée et adaptable donne bien plus de chances d’aller au bout qu’un sac rempli de produits inconnus.
